A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de apenas uma hora de exercício, a perda de líquido por meio do suor pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro.
A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.
Como planejar uma correta hidratação?Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade de líquido a ser reposta durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um indivíduo perde 700 g em uma hora de exercício e consome 300 ml durante esta atividade, deveria beber 700 ml + 300 ml, ou seja, 1.000 ml (1 L) por hora de exercício durante as próximas práticas similares. De acordo com esse exemplo, a ingestão de líquidos para essa pessoa deve ser de 250 ml a cada 15 minutos de atividade física de treino.
O que beber?Já que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas.
Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos, que fornecem energia extra para os músculos em movimento, e sabor, que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.Para melhorar seu pique, siga estas dicas:Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos. Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada quilo de peso perdido. Caso seja um volume muito grande, distribua esse consumo ao longo do dia. Lembre-se: não confie na sua sede. A sede é um sinal tardio que o corpo emite para avisar que já está desidratando. As bebidas esportivas, como Gatorade, ajudam a repor de forma rápida e eficaz os líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração. Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém, se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente. Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como, por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do exercício. Sempre reponha os gastos musculares. Após a atividade física, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos, como pães, massas, arroz ou batatas. Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e, conseqüentemente, perda de massa muscular. Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo entre 250 e 600 ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes da prática esportiva.
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